고지혈증 개선에 좋은 지중해식 음식 추천 및 꿀팁(영양제 아님)

고지혈증이란 혈액내에 지질 즉 기름 성분이 증가되어 있는 것을 말합니다. 우리가 건강검진을 받으면 피검사로 간단하게 알 수 있는 것이 이 고지혈증입니다. 고지혈증이 무서운 이유는 혈관벽에 계속해서 지방이 쌓이게 됨으로 인해 여러가지 다른 병들이 유발되기 때문에, 주기적인 검사를 통해 고지혈증을 확인하고 혈액내에 지방을 줄이기 위해 식습관 개선과 운동 등으로 생활습관 자체를 개선해나가야합니다. 요즘 젊은층들에서도 고지혈증을 가진 분들을 쉽게 찾을 수 있는데 아무래도 패스트푸드, 배달음식 등 건강한 음식보단 손쉽게 접근가능한 음식들을 선호해서 그런 것 같습니다.

 

이번 글에서는 고지혈증에 좋은 음식을 소개해 보려고합니다. 고지혈증을 개선하기 위해서는 말씀드렸듯이 건강한 음식을 드셔야하는데 지중해식 식단이 좋은 지방질이 있는 육류 및 생선과 식이섬유가 풍부한 채소로 이루어져 있기에 고지혈증 개선에 도움이 되는 음식이라고 합니다. 우리들이 일상에서 쉽게 만들 수 있는 지중해식 음식은 무엇이 있을까요?

 

고지혈증에 좋은 지중해식 식재료

 

1. 올리브유를 듬뿍 넣은 샐러드

지중해식 요리에 꼭 빠지지 않는 중요한 재료가 있습니다. 바로 올리브유입니다. 올리브유에는 올레산이라는 심장 및 혈관 질환에 좋은 성분이 풍부하게 들어있습니다. 올레산은 불포화지방산으로 우리몸에 있는 안좋은 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증 개선에 도움을 줍니다. 올리브유를 고르실 때 팁으로는 정제나 가열이 되지 않은 압착한 엑스트라버진 올리브유를 꼭 선택하시기 바랍니다. 이 올리브유를 샐러드 소스로 이용하시면 되는데요. 레몬즙, 올리브유, 소금으로 간을하여 오이와 토마토, 샐러리를 썰어 버무려 먹으면 간단하고 맛있는 그리고 고지혈증 개선에도 도움이되는 영양만점 샐러드가 됩니다.

 

2. 그릭요거트로 만든 차지키소스

지중해식 음식하면 바로 그릭요거트입니다. 이 그릭요거트 자체가 고지혈증에 좋다고 할 수는 없지만 그릭요거트로 만든 차지키 소스를 고지혈증에 도움을 주는 채소와 함께 먹으면 채소 섭취량을 손쉽게 늘릴 수 있습니다. 차지키소스는 그리스의 쌈장이라고 생각하시면 되는데요, 만드는 방법도 아주 간단합니다. 필요한 재료는 오이, 그릭요거트, 다진마늘, 올리브오일, 레몬즙, 허브종류인 딜이나 로즈마리가 필요합니다. 오이는 잘게 채썰어서 소금을 뿌려 절인 후에 물기를 꽉 짠 후 그릭요거트 100g에 다진오이 1숟가락, 다진마늘 0.5숟가락, 올리브오일 1숟가락, 레몬즙 0.5숟가락, 딜이나 로즈마리살짝 넣어 잘 섞어주시면 됩니다. 

 

3. 문어채소구이

지중해 음식의 특징은 단백질원으로 기름진 고기보단 해산물이 사용됩니다. 오징어나 문어도 자주 쓰이는 재료인데요. 문어와 집에 남는 자투리 채소들로 고지혈증에 도움이 되는 건강한 음식을 만들 수 있습니다. 우선 재료로는 문어, 브로콜리, 토마토, 감자나 고구마, 양파 기본 재료로 준비해주시면되고, 올리브오일은 필수입니다. 선택 재료로는 페타치즈 또는 모짜렐라 치즈로 풍미를 더하실 수 있습니다. 서양요리에 오븐이 많이 사용되는데 요즘 우리에게는 에어프라이기가 있죠. 에어프라이기로 간단하게 문어채소구이를 만들수 있습니다. 채소는 먹기좋은 사이즈로 깍뚝썰기해주시고 문어도 비슷한 사이즈로 썰어주세요. 트레이에 종이호일을 깔아주신 후 썰어둔 채소와 문어를 골고루 올려주신 후 엑스트라버진 올리브유를 듬뿍 뿌려주세요. 소금 후추 간을 해주시고 180~200도 사이의 온도로 10분에서 15분 구운 후에 꺼내서 페타치즈나 모짜렐라 치즈를 위에 올려서 같이 드시면 더욱 맛있습니다.

 

지중해식 음식이 별 것은 없습니다. 다양한 채소와 건강한 단백질인 흰살생선이나 지방질로는 그릭요거트나 치즈 종류, 올리브오일을 곁들여서 드시면 됩니다. 어렵지 않게 만드실 수 있으니 건강한 식단과 운동으로 고지혈증 개선해보시기 바랄게요.